Lunge

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Hände liegen an den Hüften.
• Machen Sie einen kontrollierten Schritt nach vorne, während der Oberkörper aufrecht und der Rumpf angespannt bleibt.
• Senken Sie das Becken ab, bis das hintere Knie kurz vor dem Boden ist und der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht.
• Drücken Sie sich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die aufrechte Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• Das vordere Knie knickt nach innen ein oder schiebt sich zu weit über die Fußspitze hinaus.
• Der Oberkörper wird zu weit nach vorne gebeugt, was den unteren Rücken unnötig belastet.
• Der Schritt erfolgt in einer direkten Linie vor den anderen Fuß, was das Gleichgewicht erschwert.

Häufige Fragen

Sind Ausfallschritte im Gehen oder im Stand besser?

Ausfallschritte im Gehen fordern die Koordination und das Gleichgewicht stärker, während die Variante im Stand mehr Stabilität bietet.

Wie groß sollte der Ausfallschritt nach vorne sein?

Der Schritt sollte so groß sein, dass beide Kniegelenke in der tiefsten Position einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.

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