Reverse Lunge

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehen Sie aufrecht, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich des Körpers und platzieren Sie die Füße hüftbreit.
• Machen Sie mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach hinten und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
• Halten Sie das vordere Knie stabil über dem Knöchel ausgerichtet und den Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorne geneigt.
• Drücken Sie sich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um in einer fließenden Bewegung in den aufrechten Stand zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Schritt direkt nach hinten in einer Linie mit dem vorderen Fuß, was das Gleichgewicht stört.
• Nachinnenknicken des vorderen Knies während der Abwärts- oder Aufwärtsbewegung.
• Hartes Aufschlagen des hinteren Knies auf den Boden, anstatt es kurz vor dem Boden zu stoppen.

Häufige Fragen

Ist der Ausfallschritt nach hinten knieschonender als der Ausfallschritt nach vorne?

Ja, der Ausfallschritt nach hinten erzeugt weniger Scherkräfte im vorderen Kniegelenk, da das Schienbein vertikaler bleibt.

Sollte ich mich während des Ausfallschritts nach hinten nach vorne lehnen?

Eine leichte Vorneigung ist akzeptabel und kann die Gesäßaktivierung erhöhen, aber eine Krümmung der Wirbelsäule muss vermieden werden.

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