Walking Lunge

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Halten Sie die Kurzhanteln seitlich am Körper, stehen Sie aufrecht und spannen Sie den Rumpf an.
• Machen Sie einen kontrollierten Schritt nach vorn, setzen Sie mit der Ferse zuerst auf und halten Sie die Hüfte gerade.
• Senken Sie das Gesäß senkrecht ab, bis das hintere Knie kurz vor dem Boden ist und das vordere Knie stabil bleibt.
• Drücken Sie sich über die vordere Ferse nach oben und führen Sie das hintere Bein direkt in den nächsten Schritt.

Häufige Fehler

• Das vordere Knie knickt nach innen ein, was die Bänder und das Gelenk unnötig belastet.
• Die Schritte sind zu kurz, wodurch das Knie zu weit über die Zehenspitzen hinausragt und die vordere Ferse abhebt.
• Der Oberkörper wird zu stark vorgebeugt, was die Belastung auf den unteren Rücken erhöht und die Gesäßspannung verringert.

Häufige Fragen

Sollte das hintere Knie bei jedem Schritt den Boden berühren?

Das Knie sollte den Boden nur ganz leicht berühren oder kurz davor stoppen, um die Spannung in der Muskulatur zu halten.

Welchen Einfluss hat die Schrittlänge auf das Training?

Kürzere Schritte belasten primär den Oberschenkel, während größere Schritte das Gesäß und die Oberschenkelrückseite stärker beanspruchen.

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