Kettlebell Swing

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehen Sie eine Fußlänge hinter der Kettlebell und beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne.
• Ziehen Sie die Kettlebell aktiv wie einen Football nach hinten zwischen Ihre Beine.
• Strecken Sie die Hüfte explosiv durch und spannen Sie Gesäß sowie Rumpf am höchsten Punkt fest an.
• Lassen Sie das Gewicht im freien Fall zurücksinken und beugen Sie die Hüfte erst, wenn die Oberarme Ihren Rumpf berühren.

Häufige Fehler

• Die Kettlebell wird mit Kraft der Arme nach oben gezogen, anstatt den Schwung aus der Hüfte zu nutzen.
• Der untere Rücken krümmt sich in der tiefsten Position der Bewegung.
• Die Bewegung wird zu einer Kniebeuge abgewandelt, indem die Knie zu tief gebeugt werden.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte die Kettlebell beim klassischen russischen Swing schwingen?

Die Kettlebell sollte etwa auf Brust- oder Augenhöhe schwingen, angetrieben ausschließlich durch den Impuls der Hüfte.

Was kann ich tun, wenn ich nach den Swings Schmerzen im unteren Rücken spüre?

Achten Sie darauf, die Hüfte weit nach hinten zu schieben und den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil zu halten.

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