Low-Bar Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platzieren Sie die Hantelstange auf der hinteren Schultermuskulatur unterhalb der Gräte des Schulterblatts.
• Treten Sie zurück, stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und spannen Sie den Rumpf fest an.
• Schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie, bis das Hüftgelenk tiefer als die Knieoberseite liegt.
• Drücken Sie die Hüfte kraftvoll nach oben und halten Sie den Oberkörper stabil, um in den aufrechten Stand zurückzukehren.

Häufige Fehler

• Die Knie knicken während des Aufstehens nach innen ein.
• Die Brust fällt nach vorne ab, wodurch die Bewegung zu einer Kreuzhebe-Variante wird.
• Die Hantel liegt zu hoch im Nacken, obwohl eine für den Low-Bar-Squat typische Vorlage des Oberkörpers gewählt wird.

Häufige Fragen

Warum sollte man den Low-Bar-Squat dem High-Bar-Squat vorziehen?

Der Low-Bar-Squat ermöglicht meist das Bewegen höherer Gewichte, da der Hebelweg für den unteren Rücken verkürzt und die hintere Kette stärker einbezogen wird.

Wie breit sollte der Griff an der Hantelstange sein?

Der Griff sollte so eng wie möglich gewählt werden, wie es die Schultermobilität erlaubt, um maximale Spannung im oberen Rücken aufzubauen.

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