Pause Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Legen Sie die Hantel sicher auf dem oberen Rücken ab, machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auf.
• Atmen Sie tief ein, spannen Sie den Rumpf an und setzen Sie die Hüfte kontrolliert nach hinten und unten ab.
• Pausieren Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge für eine volle Sekunde und halten Sie den Oberkörper aufrecht sowie die Spannung in der Hüfte.
• Drücken Sie sich kraftvoll über den Mittelfuß wieder nach oben und achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen.

Häufige Fehler

• Nutzen einer elastischen Federung am tiefsten Punkt für den Aufstieg, anstatt eine echte statische Pause einzuhalten.
• Nachvornefallen des Oberkörpers oder Absinken der Brust während der Pause.
• Lockern des Rumpfes oder der Hüfte am tiefsten Punkt, was zum Verlust der neutralen Wirbelsäule führt.

Häufige Fragen

Wie tief sollte ich gehen, bevor ich bei der Kniebeuge pausiere?

Sie sollten über den vollen Bewegungsumfang beugen, idealerweise tiefer als parallel zum Boden, und am tiefsten Punkt verharren.

Warum knicken meine Knie beim Aufstehen nach innen ein?

Das Einknicken der Knie resultiert oft aus schwachen Gesäßmuskeln oder Spannungsverlust; konzentrieren Sie sich darauf, die Knie aktiv nach außen zu drücken.

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