Pistol Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehen Sie auf einem Bein, strecken Sie das andere Bein gerade nach vorne aus und führen Sie die Arme zur Balance nach vorne.
• Beugen Sie das Standknie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während der Fuß flach auf dem Boden bleibt.
• Senken Sie die Hüfte kontrolliert so tief wie möglich ab, während das freie Bein in der Luft gehalten wird.
• Drücken Sie sich über die Ferse des Standbeins kraftvoll zurück in den aufrechten Stand und strecken Sie die Hüfte vollständig.

Häufige Fehler

• Das Abheben der Ferse des Standbeins vom Boden, wodurch das Gewicht auf die Zehenspitzen und das Knie verlagert wird.
• Das Nachinnenknicken des Knies des Standbeins während der Aufwärts- oder Abwärtsbewegung.
• Ein übermäßiges Einrunden der Wirbelsäule und der Verlust der Rumpfspannung, was zum Gleichgewichtsverlust führt.

Häufige Fragen

Wie kann ich die einbeinige Kniebeuge skalieren, wenn mir die Balance oder Kraft fehlt?

Sie können sich an einem Gymnastikring, einem Band oder einem Pfosten festhalten oder die Übung auf eine Box ausführen, um die Tiefe zu begrenzen.

Warum schleift mein freies Bein während der Ausführung auf dem Boden?

Dies liegt meist an mangelnder Kraft im Hüftbeuger oder unzureichender Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite, wodurch das Bein nicht hoch genug gehalten werden kann.

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