Power Jerk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Beginne mit der Hantel in der vorderen Ablageposition, halte die Ellbogen leicht vor der Hantel und die Füße hüftbreit auseinander.
• Senke dich vertikal ab, indem du die Knie leicht beugst, wobei der Oberkörper völlig aufrecht bleibt und das Gewicht auf den Fersen liegt.
• Drücke dich explosiv durch die Beine nach oben und drücke dich anschließend unter die Hantel in eine halbe Kniebeuge.
• Fange die Hantel über Kopf mit gestreckten Ellbogen ab, stelle die Füße zusammen, um zu stabilisieren, und senke die Hantel kontrolliert.

Häufige Fehler

• Der Oberkörper neigt sich während des Absenkens nach vorne, wodurch die Hantel nach vorne abdriftet.
• Die Ellbogen werden beim Auffangen der Hantel über Kopf nicht vollständig durchgestreckt.
• Der Trainierende landet in einer tiefen Kniebeuge anstelle einer Position oberhalb der Parallele.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der Power Jerk vom Split Jerk?

Beim Power Jerk landen die Füße parallel in einer Kniebeugenposition, während die Füße beim Split Jerk im Ausfallschritt landen.

Kann ich diese Übung auch mit Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ausführen?

Ja, die Ausführung ist mit Kurzhanteln möglich, was mehr Stabilisation erfordert, aber genau derselben Bewegungsmechanik folgt.

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