Push Jerk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe hüftbreit, platziere die Langhantel in der vorderen Kniebeugenposition auf deinen Schultern und halte die Ellbogen leicht vor der Stange.
• Beuge die Knie kurz und explosiv, während dein Oberkörper vollkommen aufrecht bleibt, um Schwung aus den Beinen zu holen.
• Drücke die Stange kraftvoll nach oben und fange das Gewicht ab, indem du gleichzeitig die Knie beugst und deine Arme über Kopf streckst.
• Strecke die Beine vollständig durch, um die Übung aufrecht mit blockierten Ellbogen zu beenden, bevor du das Gewicht kontrolliert absenkst.

Häufige Fehler

• Drücken des Gewichts rein aus den Armen, ohne den Impuls der Beinstreckung zu nutzen.
• Fehlendes Beugen der Knie beim Auffangen der Stange, was die Bewegung in einen Push Press verwandelt.
• Vorkippen des Oberkörpers beim ersten Anbeugen der Knie, wodurch die Flugbahn der Stange nach vorne abweicht.

Häufige Fragen

Worin liegt der Unterschied zwischen Push Jerk und Push Press?

Beim Push Press streckst du die Beine nur einmal und drückst das Gewicht aus dem Stand fertig, während du dich beim Push Jerk unter die Stange schiebst und das Gewicht mit gebeugten Knien abfängst.

Wie tief sollte die Kniebeuge beim Auffangen des Gewichts sein?

Die Kniebeuge sollte eine Viertelkniebeuge oder halbe Kniebeuge sein, gerade tief genug, um die Arme stabil über dem Kopf zu strecken.

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