Side-Lying Hip Abduction

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege dich auf die Seite, beuge das untere Bein für Stabilität und strecke das obere Bein in Verlängerung des Rumpfes aus.
• Stütze den Kopf mit der Hand ab, halte die Hüften vertikal übereinander und zeige mit den Zehen des oberen Fußes leicht nach unten.
• Hebe das obere Bein nach oben und leicht nach hinten an, wobei die Ferse und nicht die Zehen die Bewegung anführt.
• Halte die Position am höchsten Punkt kurz und senke das Bein langsam wieder ab, ohne es ganz abzulegen.

Häufige Fehler

• Zurückdrehen des Beckens während des Hebens, um die Hüftbeuger zu nutzen.
• Drehen der Fußspitze nach oben, was den Fokus auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel verlagert.
• Schwingen des Beines nach vorne, anstatt es in einer Linie mit dem Körper zu halten.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden durch das Hüftabspreizen in Seitlage primär beansprucht?

Diese Übung zielt auf den mittleren und kleinen Gesäßmuskel ab, welche entscheidend für die Hüftstabilität und Beckenausrichtung sind.

Wie weit sollte das obere Bein angehoben werden?

Das Bein sollte auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad angehoben werden, da ein höheres Anheben zu einer Neigung des Beckens führt.

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