Single-Arm Dumbbell Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich hüftbreit hin, bringe die Kurzhantel auf Schulterhöhe und spanne deinen Rumpf fest an.
• Halte den Ellbogen leicht eingedreht, den Unterarm senkrecht und das Handgelenk direkt über dem Ellbogen.
• Drücke die Kurzhantel gerade nach oben, bis der Arm gestreckt ist und sich das Gewicht über der Schulter befindet.
• Senke die Hantel kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab, während dein restlicher Körper vollkommen stabil bleibt.

Häufige Fehler

• Das übermäßige Hohlkreuzbilden im unteren Rücken, um das Gewicht nach oben zu drücken.
• Das Abknicken des Handgelenks nach hinten, was die Stabilität gefährdet und das Gelenk belastet.
• Das unvollständige Strecken des Arms am höchsten Punkt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird.

Häufige Fragen

Sollte ich das einarmige Schulterdrücken im Stehen oder im Sitzen ausführen?

Im Stehen fordert die Übung die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht, während das Sitzen eine stärkere Konzentration auf die Schulterkraft ermöglicht.

Welche Vorteile hat das einarmige Drücken gegenüber der beidarmigen Ausführung?

Es ermöglicht einen natürlicheren Bewegungspfad des Schultergelenks, schult die Rumpfstabilität und gleicht muskuläre Asymmetrien aus.

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