Single Arm Farmers Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich aufrecht neben das Gewicht, gehe mit geradem Rücken in die Hocke und greife den Griff fest mit einer Hand.
• Richte dich auf, indem du dich aus den Beinen nach oben drückst, und halte die Wirbelsäule und Schultern vollkommen gerade.
• Spanne den Rumpf fest an, um zu verhindern, dass sich der Oberkörper zur Seite des Gewichts neigt.
• Halte die Position für die vorgegebene Dauer und gehe anschließend kontrolliert in die Knie, um das Gewicht sicher abzusetzen.

Häufige Fehler

• Neigen des Oberkörpers zur gegenüberliegenden Seite, um das Gewicht auszugleichen, anstatt aufrecht zu bleiben.
• Zulassen, dass die Schulter des belasteten Arms nach oben gezogen wird oder passiv nach unten durchhängt.
• Verlust der Rumpfspannung, was zu einem Hohlkreuz oder einer Verdrehung des unteren Rückens führt.

Häufige Fragen

Was ist der Hauptvorteil des einseitigen Haltens des Gewichts?

Es fordert die seitliche Rumpfstabilität, wodurch die schräge Bauchmuskulatur und der quadratische Lendenmuskel der Gegenseite intensiv arbeiten müssen.

Wie schwer sollte das Gewicht für diese Übung sein?

Wähle ein Gewicht, das für die angestrebte Dauer schwer zu halten ist, ohne dass die aufrechte Haltung oder die Griffkraft nachlässt.

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