Single-Arm Kettlebell Swing

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit auf, platziere die Kettlebell etwa einen Fuß breit vor dir und greife sie mit einer Hand.
• Beuge dich in der Hüfte, ziehe das Schulterblatt nach unten sowie hinten und kippe die Kettlebell leicht zu dir.
• Führe die Kettlebell dynamisch nach hinten durch die Beine und strecke die Hüfte explosiv, um das Gewicht auf Brusthöhe zu schwingen.
• Lasse die Kettlebell natürlich zurückfallen, fange das Gewicht mit der Hüfte ab und wiederhole den Ablauf.

Häufige Fehler

• Ausführen einer Kniebeuge zum Anheben der Kettlebell, anstatt die Hüfte zu beugen und den Schwung aus dem Gesäß zu holen.
• Nutzen der Schulter- und Armmuskulatur, um die Kettlebell hochzuziehen, anstatt den Impuls aus der Hüftstreckung zu nutzen.
• Zulassen, dass die Schulter des arbeitenden Arms nach vorne rotiert und die Wirbelsäule aus der geraden Ausrichtung zieht.

Häufige Fragen

Was sollte ich während des Schwungs mit dem freien Arm tun?

Schwinge den freien Arm synchron mit dem arbeitenden Arm nach hinten und vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Wie hoch sollte die Kettlebell schwingen?

Die Kettlebell sollte etwa Brust- oder Schulterhöhe erreichen, getrieben durch den Impuls der explosiven Hüftstreckung.

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