Single-Arm Landmine Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit auf und halte das Ende der Langhantel mit einem neutralen Griff auf Brusthöhe.
• Lehne dich leicht nach vorne in die Langhantel, richte die Gelenke übereinander aus und spanne den Rumpf fest an.
• Drücke die Langhantel in einer diagonalen Bahn nach oben sowie vorne, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
• Schiebe die Schulter am höchsten Punkt leicht nach vorne und führe die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• Zu starkes Zurücklehnen während des Drückens, wodurch ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken entsteht.
• Abspreizen des Ellbogens nach außen, was eine unerwünschte Belastung für das Schultergelenk darstellt.
• Auslassen des vollen Bewegungsumfangs, indem die Streckung des Ellbogens am höchsten Punkt nicht komplett vollendet wird.

Häufige Fragen

Sollte ich mit parallelen Füßen oder im Ausfallschritt stehen?

Beide Varianten sind möglich; ein paralleler Stand fordert den Rumpf mehr, während ein Ausfallschritt mehr Stabilität bietet.

Kann diese Übung auch im Knien ausgeführt werden?

Ja, die Ausführung im Halbkniestand verringert den Einsatz der Beine und erhöht die Anforderungen an die Rumpfstabilität.

Verwandte Übungen