Single-Arm Z-Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich mit gerade nach vorne gestreckten Beinen flach auf den Boden und halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
• Sitze aufrecht mit einer vollkommen vertikalen Wirbelsäule, spanne den Rumpf an und strecke den freien Arm zur Balance aus.
• Drücke die Kurzhantel gerade nach oben, während der Ellbogen leicht nach vorne im 45-Grad-Winkel zeigt.
• Strecke den Ellbogen am höchsten Punkt vollständig neben dem Ohr und senke die Kurzhantel kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

• Abrunden des unteren oder oberen Rückens, anstatt eine aufrechte, neutrale Wirbelsäule beizubehalten.
• Beugen der Knie oder Zurücklehnen des Oberkörpers zur Erleichterung, wodurch die Rumpfmuskulatur entlastet wird.
• Zulassen, dass die Kurzhantel während des Drückens nach außen abdriftet, was das Verletzungsrisiko der Schulter erhöht.

Häufige Fragen

Was kann ich tun, wenn mir die Flexibilität fehlt, um mit gestreckten Beinen aufrecht zu sitzen?

Du kannst die Beine etwas weiter grätschen oder dich auf eine kleine Hantelscheibe beziehungsweise einen Yoga-Block setzen.

Warum ist diese Übung schwerer als das Schulterdrücken im Stehen?

Das Sitzen auf dem Boden eliminiert jeglichen Beinschwung und zwingt Rumpf, Hüftbeuger und oberen Rücken zur Stabilisierung der Wirbelsäule.

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