Smith Machine Overhead Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Sitze aufrecht auf einer Bank direkt unter der Stange und greife diese etwas weiter als schulterbreit.
• Hebele die Stange auf Schulterhöhe aus und halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
• Drücke die Stange durch Strecken der Arme vertikal nach oben und halte den Rumpf dabei fest angespannt.
• Strecke die Ellbogen am höchsten Punkt aus und senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen werden nach außen gespreizt, was die Belastung auf die Schultergelenke erhöht.
• Der untere Rücken wird übermäßig ins Hohlkreuz gedrückt, um schweres Gewicht oder mangelnde Mobilität auszugleichen.
• Der Bewegungsumfang wird verkürzt, indem die Stange beim Absenken weit über dem Kinn gestoppt wird.

Häufige Fragen

Ist es besser, diese Übung im Sitzen oder im Stehen auszuführen?

Die sitzende Variante bietet mehr Stabilität und isoliert die Schultern besser, während das Stehen mehr Rumpfaktivierung erfordert.

Wie weit sollte ich die Stange beim Absenken nach unten führen?

Senke die Stange ab, bis sie sich knapp über der oberen Brust oder auf Kinnhöhe befindet, je nach deiner Schultermobilität.

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