Smith Machine Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Positioniere die Stange auf dem oberen Trapezmuskel und stelle die Füße schulterbreit etwas vor die vertikale Achse der Stange.
• Spanne den Rumpf an, entriegele die Stange und halte die Brust aufrecht bei neutraler Wirbelsäule.
• Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, um dich abzusenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücke dich über den Mittelfuß wieder nach oben und strecke Hüfte sowie Knie vollständig.

Häufige Fehler

• Die Füße werden zu weit nach vorne gestellt, was die Übung in eine Beinpresse verwandelt und das Gesäß weniger beansprucht.
• Die Knie knicken während der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge nach innen ein.
• Die Fersen heben beim Absenken vom Boden ab, wodurch eine übermäßige Last auf die Knie übertragen wird.

Häufige Fragen

Warum stellt man die Füße bei Kniebeugen an der Smith Machine weiter nach vorne?

Das Vorschieben der Füße verlagert den Schwerpunkt, wodurch die Quadrizeps stärker betont und die Scherkräfte auf die Wirbelsäule verringert werden.

Kann ich an der Smith Machine genauso tief beugen wie mit einer freien Langhantel?

Ja, aber du musst deine Fußposition etwas nach vorne anpassen, um den vorgegebenen vertikalen Pfad auszugleichen.

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