Snatch-Grip Behind-the-Neck Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege die Stange im Nacken ab, greife sie im breiten Reißgriff und stehe aufrecht mit hüftbreiten Füßen.
• Spanne den Rumpf sowie das Gesäß an und richte die Ellbogen direkt unter der Stange aus.
• Drücke die Stange vertikal nach oben und bewege den Kopf leicht nach vorne, sobald sie den Hinterkopf passiert.
• Strecke die Ellbogen am höchsten Punkt direkt über dem Nacken aus und senke die Stange kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• Die Stange wird nach vorne anstatt senkrecht nach oben gedrückt, was das Schultergelenk übermäßig belastet.
• Es wird Schwung aus den Beinen genutzt, was die Übung in eine Push Press verwandelt, anstatt reine Oberkörperkraft einzusetzen.
• Der obere Rücken wird gerundet und der Kopf während des Drückens extrem vorgeschoben.

Häufige Fragen

Ist das Drücken aus dem Nacken sicher für die Schultern?

Es ist sicher, wenn du über ausreichende Mobilität in der Außenrotation der Schultern verfügst und mit leichtem Gewicht beginnst.

Sollte ich diese Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen?

Das Stehen ist der Standard, da es die Rumpfstabilität integriert, während das Sitzen genutzt werden kann, um sich rein auf die Schulterkraft zu fokussieren.

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