Split Jerk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege die Hantelstange auf den vorderen Schultern ab, hebe die Brust an, stelle die Füße hüftbreit auf und richte die Ellbogen leicht nach vorne.
• Senke den Schwerpunkt senkrecht durch leichtes Beugen der Knie ab, wobei das Gewicht auf der Fußmitte verteilt bleibt.
• Drücke dich explosiv mit den Beinen nach oben ab und springe schnell mit den Füßen nach vorne und hinten in den Ausfallschritt, um die Hantel über Kopf abzufangen.
• Führe zuerst den vorderen Fuß zur Hälfte zurück, dann den hinteren Fuß nach vorne, während die Hantel stabil über Kopf fixiert bleibt.

Häufige Fehler

• Absinken nach vorne statt senkrecht nach unten, wodurch die Hantelstange nach vorne abweicht und der Lift misslingt.
• Landen der Füße auf einer geraden Linie anstatt hüftbreit versetzt zu bleiben, was zu massiver seitlicher Instabilität führt.
• Zuerst den hinteren Fuß bei der Aufwärtsbewegung zurückzuziehen, was den Schwerpunkt nach vorne verlagert und den Lockout gefährdet.

Häufige Fragen

Welcher Fuß sollte im Ausfallschritt nach vorne gehen?

Die meisten Athleten setzen ihr dominantes oder stärkeres Bein nach vorne, dies hängt jedoch primär vom persönlichen Komfort und Gleichgewichtsgefühl ab.

Warum wird der Split Jerk bei schweren Gewichten dem Power Jerk vorgezogen?

Der Ausfallschritt ermöglicht es dem Heber, tiefer unter die Hantel zu gelangen und eine stabilere Basis zu schaffen, was die Erfolgsquote bei maximalen Gewichten erhöht.

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