Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Hantel auf deinem oberen Rücken, tritt aus dem Ständer und stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auf.
• Spanne deinen Rumpf an, schiebe das Gesäß nach hinten und beuge die Knie, um den Körper kontrolliert abzusenken.
• Senke sich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, während die Brust aufgerichtet und die Fersen belastet bleiben.
• Drücke dich über den Mittelfuß wieder nach oben und schiebe die Knie aktiv nach außen.

Häufige Fehler

• Nach-innen-Kippen der Knie während der Aufwärts- oder Abwärtsbewegung.
• Anheben der Fersen vom Boden, wodurch sich der Schwerpunkt auf die Fußspitzen verlagert.
• Einrunden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Bewegung.

Häufige Fragen

Wie tief sollte die Kniebeuge ausgeführt werden?

Die Hüfte sollte sich idealerweise unterhalb der Knieoberseite befinden, solange die Wirbelsäule neutral gehalten werden kann.

Dürfen die Knie über die Fußspitzen hinausragen?

Ja, das Hinausragen der Knie über die Zehenspitzen ist anatomisch normal und oft notwendig, um eine aufrechte Position und volle Tiefe zu erreichen.

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