Step-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze den gesamten Fuß des Standbeins fest auf die Box oder Bank und richte das Knie über den Zehen aus.
• Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper und neige den Oberkörper leicht nach vorne, um die Hüfte des Arbeitsbeins zu belasten.
• Drücke dich über die Ferse des oberen Fußes nach oben, ohne dich mit dem hinteren Fuß vom Boden abzustoßen.
• Kontrolliere die Abwärtsbewegung zurück zum Boden und setze den hinteren Fuß sanft ab.

Häufige Fehler

• Ein starkes Abstoßen mit dem hinteren Fuß vom Boden, was die Belastung des vorderen Arbeitsbeins verringert.
• Das Nachinnensinken des Knies des Arbeitsbeins, was eine unnötige Belastung für das Gelenk darstellt.
• Die Wahl einer zu hohen Box, was zu einem Runden des unteren Rückens oder einem seitlichen Ausweichen der Hüfte führt.

Häufige Fragen

Wie hoch sollte die Box für Step-Ups sein?

Idealerweise sollte die Box so hoch sein, dass dein Oberschenkel parallel zum Boden steht oder leicht darüber liegt, solange die Knieachse stabil bleibt.

Welcher Muskel wird beim Step-Up primär beansprucht?

Der Step-Up beansprucht primär den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, fordert aber auch das Gesäß und die Oberschenkelrückseite stark, besonders bei einer leichten Vorneigung des Oberkörpers.

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