Tempo Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken, stelle die Füße schulterbreit auf und spanne den Rumpf an.
• Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie langsam beugst.
• Kontrolliere das Tempo in der exzentrischen Phase, halte die Brust aufgerichtet und die Knie über den Zehen.
• Drücke dich aus dem Mittelfuß in normaler Geschwindigkeit nach oben, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.

Häufige Fehler

• Ein zu schnelles Absinken, wodurch das vorgegebene Kniebeugentempo nicht eingehalten wird.
• Ein Vorkippen des Oberkörpers, was die Belastung auf den unteren Rücken verlagert.
• Ein Nach-innen-Knicken der Knie während des Absinkens oder des Aufstehens.

Häufige Fragen

Warum sollte ich Kniebeugen mit Tempo in mein Training integrieren?

Sie erhöhen die Zeit unter Spannung, verbessern die Bewegungsausführung und stärken Schwachstellen im Bewegungsablauf.

Wie wird das Tempo für diese Übung normalerweise angegeben?

Es wird als vierstelliger Zahlencode dargestellt, der die Dauer für das Absenken, die Pause unten, das Aufstehen und die Pause oben in Sekunden angibt.

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