Trap Bar Shrug

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Trap-Bar mittig an den Griffen und richte dich mit geradem Rücken in den aufrechten Stand auf.
• Lasse die Arme vollständig gestreckt nach unten hängen und halte den Kopf in einer neutralen Position.
• Ziehe die Schultern kontrolliert so hoch wie möglich in Richtung der Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
• Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt und senke das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Häufige Fehler

• Die Schultern werden während der Aufwärtsbewegung kreisförmig rotiert, was das Schultergelenk unnötig belastet.
• Die Ellbogen werden gebeugt, um das Gewicht anzuheben, wodurch die Kraft aus dem Bizeps statt aus dem Nacken kommt.
• Der Kopf wird ruckartig nach vorne geschoben, was zu Nackenverspannungen führen kann.

Häufige Fragen

Kann man bei dieser Übung Zughilfen verwenden?

Ja, Zughilfen sind sinnvoll, wenn die Griffkraft der limitierende Faktor vor der Erschöpfung des Trapezmuskels ist.

Welchen Vorteil bietet die Trap-Bar gegenüber einer Langhantel bei Shrugs?

Die Trap-Bar ermöglicht einen seitlichen Griff, wodurch die Stange nicht an den Oberschenkeln entlanggleitet und die Handgelenke geschont werden.

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