Wall Walk

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Starten Sie in der Liegestützposition, wobei die Füße die Wand hinter Ihnen berühren.
• Drücken Sie sich über die Hände hoch und setzen Sie beide Füße flach an die Wand.
• Laufen Sie mit den Händen rückwärts zur Wand, während die Füße kontrolliert an der Wand hochwandern.
• Bringen Sie die Brust so nah wie möglich an die Wand, und laufen Sie danach kontrolliert wieder nach vorn.

Häufige Fehler

• Der Rumpf hängt durch und die Hüfte sinkt ab, was zu einer starken Belastung der Lendenwirbelsäule führt.
• Der Trainierende hält während der Ausführung die Luft an, was den Blutdruck erhöht und zu schneller Ermüdung führt.
• Das Herabrutschen von der Wand erfolgt zu schnell, anstatt die Hände und Füße schrittweise kontrolliert abwärtszubewegen.

Häufige Fragen

Wie nah sollte ich mit der Brust an die Wand herankommen?

So nah wie es Ihre Schultermobilität und Rumpfkraft erlauben, idealerweise bis Brust und Oberschenkel die Wand berühren.

Wie kann ich die Übung skalieren, wenn mir der Handstand schwerfällt?

Laufen Sie nur so weit an der Wand hoch, wie Sie die Körperspannung sicher halten können, und kehren Sie dann um.

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