Weight Over Bar

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange auf, greifen Sie den Griff des Gewichts mit einer Hand und wählen Sie einen breiten Stand.
• Schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen hindurch, um die Oberschenkelrückseite und Hüfte vorzuspannen.
• Strecken Sie die Hüfte explosiv nach vorn und ziehen Sie das Gewicht nah am Körper nach oben.
• Lassen Sie das Gewicht am höchsten Punkt des Schwungs los, sodass es im hohen Bogen rückwärts über die Stange fliegt.

Häufige Fehler

• Der Wurf wird ausschließlich aus der Armkraft initiiert, anstatt die dynamische Kraft des Hüftstreckers zu nutzen.
• Das Gewicht wird zu früh oder zu spät losgelassen, wodurch die Flugbahn flach wird oder das Gewicht die Stange trifft.
• Die Wirbelsäule rundet sich beim Zurückschwingen des Gewichts, was das Verletzungsrisiko im unteren Rücken stark erhöht.

Häufige Fragen

Wird das Gewicht mit einer oder mit beiden Händen geworfen?

Traditionell wird das Gewicht über die Stange einhändig geworfen, um maximale Höhe und Hüftstreckung zu erzielen.

Wie kann ich die Wurfhöhe bei dieser Übung verbessern?

Konzentrieren Sie sich auf eine explosive Hüftstreckung und lassen Sie das Gewicht genau dann los, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist.

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