Z-Press

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Setze dich mit gestreckten Beinen flach auf den Boden und positioniere die Langhantel auf Höhe des Schlüsselbeins.
• Richte die Wirbelsäule senkrecht auf, spanne die Oberschenkel an und aktiviere den Bauch für eine stabile Basis.
• Drücke die Langhantel gerade nach oben und bewege den Kopf leicht nach hinten, um der Hantelstange Platz zu machen.
• Strecke die Ellbogen oben komplett durch, sodass die Arme auf einer Linie mit den Ohren sind, und senke die Stange kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• Nach hinten lehnen, um die Bewegung in ein Schrägbankdrücken zu verwandeln, was auf mangelnde Rumpfstabilität hinweist.
• Beugen der Beine oder Anheben der Fersen vom Boden während des Drückens.
• Verlust der Oberkörperspannung, was zu einem Runden des unteren Rückens führt.

Häufige Fragen

Warum ist die Z-Press schwerer als das Schulterdrücken im Stehen?

Sie eliminiert jegliche Beinarbeit und Rückenstütze, sodass Rumpf und Schultern die gesamte Stabilisierungs- und Hebearbeit leisten müssen.

Was kann ich tun, wenn ich nicht mit gestreckten Beinen aufrecht sitzen kann?

Dehne die Beinrückseite und mobilisiere die Hüfte, oder setze dich auf eine kleine Hantelscheibe, um die Hüfte leicht zu erhöhen.

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