Zercher Carry

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft eignen sich 3 bis 5 schwere Gänge über 10 bis 20 Meter mit 2 bis 3 Minuten Pause. Für Kondition und Volumen eignen sich 3 bis 4 Gänge über 30 bis 50 Meter bei moderater Last.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege die Langhantel in deine Ellenbeugen und schließe die Hände oder bilde Fäuste, um die Stange zu sichern.
• Stehe aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule, ziehe die Schulterblätter nach hinten und spanne den Bauch an.
• Gehe mit kontrollierten, gleichmäßigen Schritten vorwärts und halte die Hantel eng an deinen Oberkörper gepresst.
• Halte die Brust während des gesamten Tragens aufgerichtet und setze die Hantel kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• Wegdriften der Hantelstange vom Körper, was die Belastung auf den unteren Rücken massiv erhöht.
• Einründen der Schultern und des oberen Rückens nach vorne unter dem Gewicht der Stange.
• Übermäßiges Zurücklehnen in der Hüfte, um eine schwache Rumpfmuskulatur auszugleichen.

Häufige Fragen

Was ist der Hauptzweck des Zercher Carrys?

Er baut enorme Kraft im vorderen Rumpfbereich, Ausdauer im oberen Rücken sowie Abhärtung in Bizeps und Unterarmen auf.

Wie kann ich den Druck der Hantelstange in den Ellenbeugen erträglicher machen?

Du kannst ein Handtuch oder ein Hantelpolster um die Stange wickeln oder dicke Kleidung tragen.

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