Zercher Squat

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Langhantel in deinen Ellenbeugen eng vor der Brust und falte die Hände, um sie zu fixieren.
• Stelle dich schulterbreit auf, drehe die Fußspitzen leicht nach außen und spanne den Rumpf fest an.
• Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, damit deine Ellbogen zwischen die Innenseiten deiner Oberschenkel sinken.
• Drücke dich über den Mittelfuß wieder nach oben und strecke Hüfte sowie Knie am höchsten Punkt vollständig.

Häufige Fehler

• Zulassen, dass die Hantel den Oberkörper nach vorne zieht, was zu einem runden oberen Rücken führt.
• Nachinnenknicken der Knie während der Auf- oder Abwärtsbewegung.
• Einleiten der Kniebeuge durch reines Vorbeugen der Hüfte, statt sich nach hinten unten zu setzen.

Häufige Fragen

Beansprucht die Zercher-Kniebeuge andere Muskeln als die klassische Kniebeuge?

Ja, durch die vordere Belastung werden die Oberschenkelvorderseite und die vordere Rumpfmuskulatur deutlich stärker gefordert.

Ist die Zercher-Kniebeuge sicher für die Wirbelsäule?

Ja, bei korrekter Ausführung mit neutraler Wirbelsäule kann sie die axiale Kompression im Vergleich zur Kniebeuge auf dem Rücken verringern.

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