Cable Pullover

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle ein Flachbank oder eine geneigte Bank etwa einen Schritt vom Kabelturm entfernt auf, lege dich mit dem Kopf Richtung Kabelturm und greife den Seilgriff oder die Stange mit beiden Händen, Arme gestreckt hinter dem Kopf.
• Spanne den Latissimus an, bevor die Bewegung beginnt, und halte die Ellbogen leicht gebeugt aber unveränderlich, um die Last von den Schultergelenken auf die Rückenmuskulatur zu lenken.
• Ziehe den Griff in einem Bogen nach unten über den Bauch, angetrieben durch den Latissimus, bis die Arme parallel zum Boden oder leicht darunter sind und du eine starke Kontraktion im Rücken spürst.
• Kehre den Griff langsam und kontrolliert zurück über den Kopf in die Ausgangsposition und nutze die Streckphase, um den Latissimus vollständig zu dehnen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen während der Bewegung beugen und strecken: Das verändert die Hebelarme und macht aus der Übung teilweise ein Trizepsdrücken, anstatt den Latissimus zu isolieren.
• Die Schultern hochziehen und Schwung nutzen: Das Schulterheben verlagert die Arbeit auf den Trapezmuskel und nimmt den Dehnungsreiz vom Latissimus.
• Den Hüftbereich anheben: Wenn sich die Hüfte von der Bank abhebt, deutet das auf zu viel Gewicht oder mangelnde Rumpfstabilität hin. Die gesamte Rückseite bleibt während der gesamten Übung auf der Bank.

Häufige Fragen

Welcher Griff eignet sich am besten für den Cable Pullover?

Ein Seil erlaubt eine natürliche Handbewegung, während eine gerade Stange oder ein gebogener EZ-Griff eine festere Griffposition bietet. Experimentiere mit beiden, da individuelle Schulterrotation und Beweglichkeit beeinflussen, welcher Griff komfortabler ist.

Ist der Cable Pullover eine Rücken- oder Brustübung?

Der Latissimus dorsi ist der primäre Arbeitsmuskel. Der Brustmuskel, insbesondere der untere Anteil, ist sekundär aktiv, ebenso wie der lange Trizepskopf. Die Übung wird in der Praxis überwiegend als Latissimus-Isolationsübung eingesetzt.

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