Pull-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und lasse dich vollständig in den Hängezustand absinken.
• Ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten, um den Latissimus zu aktivieren, bevor du die Bewegung startest.
• Ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben, indem du die Ellbogen in Richtung deiner Hüften führst, bis das Kinn die Stange überragt.
• Senke dich kontrolliert und langsam wieder ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

• Verwendung von Schwung oder Zappeln mit den Beinen, um den Körper nach oben zu befördern.
• Unvollständiger Bewegungsumfang, bei dem weder das Kinn über die Stange geht noch die Arme ganz gestreckt werden.
• Vorwärtsrollen der Schultern am obersten Punkt der Bewegung, was die Gelenke unnötig belastet.

Häufige Fragen

Wie kann ich mich steigern, wenn ich noch keinen freien Klimmzug schaffe?

Nutze Widerstandsbänder als Unterstützung oder führe exzentrische Klimmzüge aus, indem du hochspringst und dich langsam herablässt.

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen im Obergriff und im Untergriff?

Der Obergriff beansprucht den Latissimus und den oberen Rücken stärker, während der Untergriff den Bizeps intensiver einbezieht.

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