Chin-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Stange enger als schulterbreit mit supiniertem Griff, die Handflächen zu dir gewandt, und hänge dich mit gestreckten Armen und leicht vorgeneigtem Oberkörper in die Startposition.
• Ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen, bevor du die Arme beugst, um die Schultergelenke zu schützen und den Latissimus zu aktivieren.
• Ziehe dich explosiv nach oben, bis das Kinn die Stange überragt, indem du die Ellbogen zur Seite des Rumpfes ziehst.
• Senke dich langsam und kontrolliert in die volle Streckung ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

• Die Arme werden gebeugt, ohne zuvor die Schulterblätter zu deprimieren, was zu einer Schulterimpingement-Belastung führen kann.
• Der Körper wird durch Schwingen der Beine oder des Rumpfes nach oben bewegt, anstatt durch reine Armzug- und Rückenkraft.
• Die Exzentrik wird fallengelassen, ohne kontrolliert abzusenken, was die Hälfte des Trainingsreizes verschwendet.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Chin-Up und Pull-Up?

Beim Chin-Up greifst du die Stange mit supiniertem Griff, die Handflächen zu dir gewandt. Dies aktiviert den Bizeps stärker und erlaubt oft ein höheres Gewicht als beim Pull-Up. Beim Pull-Up greifst du mit proniertem Griff, was den Fokus mehr auf den Latissimus und den oberen Rücken legt.

Wie füge ich zusätzliches Gewicht beim Chin-Up hinzu?

Zusatzgewicht wird typischerweise mit einem Dipgürtel um die Hüfte gehängt. Alternativ kann eine Hantel zwischen den Füßen oder Knien gehalten werden. Wichtig ist, dass die zusätzliche Last die Bewegungsqualität nicht beeinträchtigt.

Verwandte Übungen