Weighted Pull-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige die Gewichtsscheiben am Dipgürtel oder klemme eine Kurzhantel zwischen die Füße und hänge dich mit einem etwas über schulterbreiten Griff an die Stange.
• Ziehe die Schulterblätter aktiv nach unten und zusammen, um die Bewegung zu initiieren und die Lats vor dem Beugen der Ellbogen zu aktivieren.
• Ziehe die Brust kontrolliert zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst, während der Rumpf angespannt bleibt.
• Führe das Kinn kontrolliert über die Stange, spanne die Rückenmuskulatur an und lasse dich langsam wieder in den vollständigen Hang ab.

Häufige Fehler

• Nutzung von Schwung aus den Beinen oder Hüften, um das Zusatzgewicht nach oben zu befördern, anstatt die Kraft aus dem Rücken zu nutzen.
• Verkürzen des Bewegungsumfangs am tiefsten Punkt, indem die Arme vor der nächsten Wiederholung nicht vollständig gestreckt werden.
• Vorschieben der Schultern am höchsten Punkt der Bewegung, was die Belastung von den Lats auf den Nacken verlagert.

Häufige Fragen

Sollte ich einen Dipgürtel oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen für Weighted Pull-Ups nutzen?

Ein Dipgürtel ist für schwerere Lasten besser geeignet, da er das Gewicht stabilisiert, während eine Kurzhantel zwischen den Füßen für leichtere Gewichte ausreicht.

Wie wirkt sich das Zusatzgewicht auf die Schultergesundheit aus?

Das zusätzliche Gewicht erhöht die Belastung auf die Gelenke, weshalb ein abruptes Hineinfallen in den passiven Hang vermieden und die Schulter stets aktiv stabilisiert werden muss.

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