Dumbbell Pullover

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Lege den oberen Rücken quer auf eine Bank, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem inneren Gewichtsteller und strecke die Arme senkrecht nach oben.
• Halte die Hüften leicht abgesenkt und die Körperspannung aufrecht, damit die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
• Führe die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf, bis die Arme parallel zum Boden sind oder die Dehnung in den Lats deutlich spürbar ist.
• Ziehe die Hantel aktiv mit den Latissimus-Muskeln zurück in die Ausgangsposition, anstatt die Bewegung mit den Trizeps zu drücken.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen stark zu beugen, was die Last auf die Trizeps verlagert und den Lat aus der Bewegung nimmt.
• Die Arme zu weit hinter den Kopf absenken und dabei die Kontrolle zu verlieren, was die Schultergelenke übermäßig belastet.
• Die Hüften weit nach oben zu drücken, was die Brustbewegung verändert und die Spannung auf den Lats reduziert.

Häufige Fragen

Trainiert das Dumbbell Pullover den Latissimus oder die Brust?

Das hängt von der Körperposition und der Bewegungsbahn ab. Liegt man quer zur Bank mit abgesenkten Hüften und zieht die Schultern eher in einer geraden Bahn, wird der Lat stärker betont. Liegt man längs auf der Bank, wird häufiger die Brust stärker einbezogen.

Wie viel Gewicht sollte ich beim Dumbbell Pullover verwenden?

Beginne mit einem moderaten Gewicht, das einen vollständigen, kontrollierten Bewegungsumfang erlaubt. Das Gewicht ist zu schwer, wenn die Schultergelenke schmerzen oder die Ellbogen stark gebeugt werden müssen.

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