Wide-Grip Pull-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Hänge dich mit einem weiten Obergriff an die Stange, bei dem die Hände deutlich weiter als schulterbreit platziert sind.
• Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter nach unten, um eine stabile und aktive Ausgangsposition einzunehmen.
• Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst und die obere Brust zur Stange lenkst.
• Spanne die Rückenmuskulatur am höchsten Punkt aktiv an und lasse dich dann unter voller Kontrolle in den Hang ab.

Häufige Fehler

• Nutzen von Schwung aus den Beinen oder der Hüfte, anstatt die Kraft primär aus dem oberen Rücken zu generieren.
• Einknicken der Brust und Vorschieben der Schultern am höchsten Punkt der Bewegung.
• Vermeiden des vollständigen Aushängens am tiefsten Punkt, was die Dehnung der Lats und die Effizienz der Übung mindert.

Häufige Fragen

Wie breit sollte der Griff bei dieser Variante sein?

Die Hände sollten etwa das Eineinhalbfache der Schulterbreite einnehmen, sodass die Unterarme in der Mitte der Bewegung möglichst senkrecht stehen.

Was ist der Unterschied zwischen einem weiten Klimmzug und einem normalen Klimmzug?

Der weite Griff verlagert den Fokus stärker auf die äußeren Lats und reduziert die Beteiligung der Bizepsmuskulatur, was die Übung schwerer macht.

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