Calf Raise

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Positioniere die Schulterpolster der Wadenhebe-Maschine auf den Schultern und stelle die Ballen und Zehen der Füße auf der Zehenplatte ab, sodass die Fersen frei hängen. Der Rücken ist gerade, der Blick geradeaus.
• Drücke dich durch maximale Plantarflexion so weit wie möglich nach oben, bis die Waden vollständig kontrahiert sind. Halte die Knie in einem leicht gebeugten, konstanten Winkel.
• Halte die höchste Position ein bis zwei Sekunden lang und spüre die Kontraktion in den Waden, bevor du langsam absenkst.
• Senke die Fersen kontrolliert so weit ab, wie es die Maschine erlaubt, um eine tiefe Dehnung in den Waden zu erreichen. Lasse die Dehnung vollständig zu, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

• Hüpfen oder Federn am unteren Umkehrpunkt: Durch das Nutzen des Dehnungsreflexes wird der Muskel zu wenig durch den vollen Bewegungsumfang belastet und das Verletzungsrisiko an der Achillessehne steigt.
• Verkürzte Bewegungsausführung ohne volle Plantarflexion oben oder ohne tiefe Dehnung unten, was den Trainingsreiz auf den Gastrocnemius und Soleus stark reduziert.
• Zu schweres Gewicht wählen, das eine vollständige Ausführung verhindert. Waden reagieren besser auf hohe Wiederholungszahlen mit vollem Bewegungsumfang als auf Maximallasten mit halbem Weg.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich der Gastrocnemius vom Soleus beim Calf Raise?

Der Gastrocnemius ist ein zweigelenkiger Muskel, der am besten bei gestrecktem Knie trainiert wird, was bei der Standard-Maschinen-Wadenübung der Fall ist. Der Soleus ist eingelenkig und wird stärker betont, wenn das Knie gebeugt ist, zum Beispiel beim Seated Calf Raise. Ein vollständiges Wadentraining sollte beide Varianten einschließen.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Calf Raise?

Die Wadenmuskulatur besteht zu einem großen Teil aus langsam zuckenden Muskelfasern und reagiert oft gut auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen zwischen 12 und 25. Entscheidend ist dabei der volle Bewegungsumfang und eine kontrollierte Ausführung, nicht allein die Wiederholungsanzahl.

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