Donkey Calf Raise

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Positioniere die Fußballen auf der Fußplatte, die Fersen hängen frei in der Luft. Beuge den Oberkörper so, dass er nahezu waagerecht liegt und die Maschine das Gewicht über das Gesäß überträgt.
• Senke die Fersen so weit wie möglich nach unten, bis du eine tiefe Dehnung in der Wade spürst, und halte diese Position für eine kurze Pause.
• Drücke die Fersen explosiv nach oben und hebe dich auf die Zehenspitzen. Kontrahiere die Wadenmuskulatur am oberen Punkt vollständig.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert zurück in die tiefe Position, ohne zu wippen oder Schwung zu nutzen.

Häufige Fehler

• Der Bewegungsumfang ist zu gering. Viele Trainierende senken die Fersen nicht tief genug ab und erreichen keine vollständige Kontraktion am oberen Punkt, was den Trainingsreiz für den Gastrocnemius reduziert.
• Das Gewicht wird durch Schwung bewegt, anstatt die Wadenmuskulatur gezielt anzuspannen. Kontrolliertes Tempo ist entscheidend für einen effektiven Trainingsreiz.
• Die Fußballen rutschen von der Platte oder die Zehen werden nach innen oder außen gedreht, was die Belastung verändert und das Verletzungsrisiko erhöht. Die Füße bleiben parallelgestellt.

Häufige Fragen

Was ist der Vorteil der Donkey Calf Raise gegenüber der stehenden Wadenhebeübung?

Beim Donkey Calf Raise ist der Oberkörper nach vorne gebeugt, was den Soleus leicht entlastet und die Dehnung des Gastrocnemius maximiert. Historisch gilt die Übung als besonders effektiv für die Entwicklung des Gastrocnemius, da durch den Winkel des Oberkörpers mehr Last auf die Wade übertragen wird.

Welche Fußstellung ist korrekt für den Donkey Calf Raise?

In der Standardausführung stehen die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Eine leichte Außenrotation betont den medialen Wadenkopf, eine Innenrotation den lateralen. Für allgemeine Entwicklung ist eine neutrale, parallele Stellung empfehlenswert.

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