Clean

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe mit schulterbreitem Stand über der Stange, Griffbreite hüftbreit, Schultern leicht vor der Stange, Rücken flach und Gesäß höher als die Knie in der Startposition.
• Ziehe die Stange zunächst nah am Körper entlang bis zur Hüfte, strecke dann explosiv Knöchel, Knie und Hüfte gleichzeitig und zucke die Schultern hoch, um der Stange maximalen Impuls zu geben.
• Wenn die Stange ihren Hochpunkt erreicht, drehe die Ellbogen schnell nach vorne unter die Stange und gehe in eine tiefe Frontkniebeuge, um die Stange auf den Schultern aufzufangen.
• Fange die Stange mit hohen Ellbogen auf den Schultern auf, drücke die Ellbogen nach oben, um einen stabilen Rack zu erzeugen, und strecke dann die Knie vollständig, um aufzustehen.

Häufige Fehler

• Die Stange wird zu früh vom Körper weggeführt, was den Hebelarm vergrößert und das Gewicht schwerer zu beschleunigen macht.
• Der zweite Zug wird mit den Armen anstatt mit der Hüfterstreckung eingeleitet, was dazu führt, dass die Stange nicht hoch genug steigt.
• Die Ellbogen werden nicht schnell genug nach vorne gedreht, sodass die Stange auf die Handgelenke prallt statt sauber auf den Schultern aufzuliegen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Power Clean und einem Clean?

Beim Power Clean wird die Stange oberhalb der parallelen Kniebeuge aufgefangen, beim Clean wird so tief wie nötig in die Frontkniebeuge gegangen. Der Full Clean erlaubt daher mehr Gewicht, stellt aber höhere Anforderungen an Mobilität und Technik.

Wie weit vorne sollten die Ellbogen beim Auffangen zeigen?

Die Ellbogen sollten so weit nach vorne und oben zeigen, dass die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Je höher die Ellbogen, desto stabiler liegt die Stange auf dem muskulären Rack der Schultern.

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