Hang Clean

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Hebe die Langhantel in den Stand und führe sie durch Beugen der Hüfte und leichtes Beugen der Knie bis zur Oberschenkelmitte abwärts.
• Halte die Stange nah am Körper, während sich die Brust über der Stange und die Schultern leicht davor befinden.
• Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehe die Schultern kraftvoll nach oben.
• Ziehe dich schnell unter die Stange, fange sie auf den Schultern in der Frontrack-Position ab und richte dich vollständig auf.

Häufige Fehler

• Wegdriften der Langhantel nach vorne weit weg vom Körper während des Zuges.
• Zu frühes Beugen der Arme, bevor die Hüfte vollständig gestreckt ist.
• Auffangen der Hantel mit nach unten zeigenden Ellbogen statt hoch ausgerichteten Oberarmen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Clean und einem Hang Clean?

Der klassische Clean startet vom Boden, während der Hang Clean aus der Luft oberhalb der Knie eingeleitet wird.

Welcher Griff wird für diese Übung empfohlen?

Der Hook-Grip, also der Daumenklemngriff, sorgt für maximale Stabilität und Sicherheit bei der explosiven Bewegung.

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