Power Clean

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich so auf, dass die Hantel über dem Mittelfuß liegt, greife sie knapp außerhalb der Schienbeine und mache den Rücken gerade.
• Drücke dich durch den Boden ab, um die Hantel anzuheben, und halte sie beim Aufrichten nah an Schienbeinen und Oberschenkeln.
• Strecke Hüften, Knie und Knöchel explosiv, zucke mit den Schultern und ziehe die Ellbogen hoch und weit nach außen.
• Fange die Hantel in einer halben Kniebeuge auf den vorderen Schultern ab, stehe vollständig auf und senke die Hantel kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Arme ziehen die Hantel zu früh nach oben, bevor die Hüfte vollständig gestreckt ist.
• Die Hantel driftet während des zweiten Zuges weit weg vom Körper.
• Die Hantel wird mit nach unten statt nach vorne zeigenden Ellbogen aufgefangen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Power Clean und einem Clean?

Beim Power Clean wird die Hantel in einer Kniebeuge oberhalb der Parallele gefangen, während man beim Clean in die tiefe Kniebeuge geht.

Warum ist es wichtig, die Hantel nah am Körper zu führen?

Die Hantel nah zu führen maximiert die mechanische Hebelwirkung sowie die Kraftübertragung und verhindert, dass die Hantel den Körper nach vorne zieht.

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