Cross-Body Tricep Extension

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle das Kabel auf Schulterhöhe oder höher ein und greife den Griff mit der Hand der gegenüberliegenden Seite, also linke Hand greift rechtes Kabel.
• Trete einen Schritt zurück, halte den Ellbogen eng am Körper und positioniere den Oberarm so, dass er leicht diagonal über den Körper zeigt.
• Strecke den Unterarm durch Trizepskontraktion vollständig aus, indem du die Hand diagonal nach unten und zur Hüfte der gleichen Seite führst, ohne den Ellbogen zu bewegen.
• Kehre die Bewegung langsam und kontrolliert um, lasse den Unterarm zur Schulter zurückkehren und dehne den Trizeps vollständig am Ende des exzentrischen Weges.

Häufige Fehler

• Den Ellbogen vom Körper wegbewegen oder hochziehen lassen, was die Deltamuskeln einbezieht und den Trizeps entlastet.
• Das Gewicht mit Körperschwung oder Rumpfdrehung zu unterstützen, anstatt die Streckbewegung rein über den Trizeps auszuführen.
• Die Bewegung am oberen Umkehrpunkt abkürzen und nicht die volle Streckung des Ellbogens erreichen, was die Trizepskontraktion reduziert.

Häufige Fragen

Warum wird beim Cross-Body Tricep Extension ein Kabel statt einer freien Hantel verwendet?

Das Kabel hält die Spannung im Trizeps über den gesamten Bewegungsweg aufrecht, auch am vollständig gestreckten Ende. Bei freien Hanteln fällt die Spannung in bestimmten Winkeln ab.

Welcher Kopf des Trizeps wird bei dieser Übung besonders beansprucht?

Der Caput longum des Trizeps wird durch die diagonale Zugrichtung und die leichte Schulterflexion stärker einbezogen als bei geraden Pushdown-Varianten, die vorrangig den lateralen Kopf betonen.

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