Dead Hang

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Stange mit schulterbreitem Überhandgriff und hänge dich vollständig aus, sodass die Arme komplett gestreckt sind und die Füße den Boden nicht berühren.
• Ziehe die Schulterblätter leicht nach unten und zusammen, um die Schultergelenke aktiv zu stabilisieren, anstatt passiv in den Schultern zu hängen.
• Halte den Körper ruhig, vermeide Schwungbewegungen und atme gleichmäßig durch, um die Haltezeit zu maximieren.
• Konzentriere dich auf einen festen Griff und halte die Spannung in den Unterarmen sowie im oberen Rücken konstant bis zum Ende der vorgesehenen Zeit.

Häufige Fehler

• Passiv in den Schultern hängen, ohne die Schulterblätter zu deprimieren, was die Schultergelenke unnötig belastet und den Trainingsreiz für den Rücken mindert.
• Unkontrolliertes Schwingen des Körpers, das die Haltezeit durch Impulskräfte künstlich verlängert und die Griffbelastung ungleichmäßig verteilt.
• Den Atem anhalten, was den Blutdruck erhöht und die Haltezeit deutlich verkürzt, statt gleichmäßig ein- und auszuatmen.

Häufige Fragen

Wie lang sollte ich den Dead Hang halten?

Anfänger streben 10 bis 20 Sekunden an und steigern sich schrittweise auf 60 Sekunden oder mehr. Die Haltezeit hängt von Griffkraft und Schulterstabilität ab und verbessert sich mit regelmäßigem Training.

Sollte ich beim Dead Hang einen Überhand- oder Unterhandgriff verwenden?

Der Überhandgriff (Pronation) ist die Standardposition und trainiert die Griffkraft sowie die Unterarmbeuger stärker. Der Unterhandgriff aktiviert den Bizeps stärker. Beide Varianten sind für die Schultergesundheit geeignet, wenn die Schulterblätter aktiv gehalten werden.

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