Decline Push-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Füße auf einer erhöhten Fläche (z. B. einer Bank oder einem Kasten) in einer Höhe von 30 bis 60 cm und bringe die Hände auf dem Boden in eine etwas breitere als schulterbreite Position.
• Halte den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, spanne Rumpf, Gesäß und Oberschenkel an, damit sich die Hüften weder nach oben noch nach unten bewegen.
• Senke die Brust kontrolliert zum Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind oder die Brust den Boden leicht berührt, mit den Ellbogen auf etwa 45 Grad zum Körper.
• Drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Häufige Fehler

• Die Hüften nach oben oder unten absinken lassen, was die gerade Körperlinie unterbricht und den Trainingsstimulus für die Brust reduziert.
• Die Ellbogen weit nach außen ausstellen, was die Schultergelenke übermäßig beansprucht und den Fokus vom unteren Brustmuskel nimmt.
• Unvollständige Wiederholungen ausführen, indem die Brust nicht vollständig zur Ausgangsposition gedrückt oder nicht tief genug abgesenkt wird, was den Bewegungsradius und damit den Trainingseffekt einschränkt.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Decline Push-Up hauptsächlich trainiert?

Der Decline Push-Up betont vorwiegend den unteren Anteil des großen Brustmuskels (Pectoralis major, Pars sternocostalis), außerdem werden der vordere Deltamuskel und der Trizeps als Synergisten beansprucht.

Wie hoch sollte die erhöhte Fläche für die Füße sein?

Eine Höhe von 30 bis 60 cm ist für die meisten Anwender gut geeignet. Größere Höhen verlagern das Gewicht stärker nach vorne und erhöhen die Intensität, erfordern aber auch mehr Rumpfstabilität.

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