Diamond Push-Up

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Platziere die Hände direkt unter dem Brustbein in einer Diamant- oder Dreieckform, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren oder annähern, und strecke den Körper in eine gerade Stützposition.
• Halte den Rumpf angespannt, die Hüften in einer geraden Linie mit Schultern und Fersen, und vermeide es, die Hüften absinken oder hochziehen zu lassen.
• Senke die Brust kontrolliert so nahe wie möglich an die Hände heran, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten und bleiben nah am Körper, was die Trizepsbelastung maximiert.
• Drücke dich explosiv zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig und kontrahiere den Trizeps am oberen Punkt der Bewegung.

Häufige Fehler

• Die Hände zu weit auseinander platzieren, wodurch die charakteristische enge Ellbogenführung des Diamond Push-Ups verloren geht und der Fokus auf den Trizeps reduziert wird.
• Die Hüften nach oben abweichen lassen, um die Bewegungstiefe zu reduzieren und schwierige Wiederholungen zu vermeiden, was den Trainingseffekt deutlich mindert.
• Unkontrolliert nach unten fallen, anstatt die Bewegung exzentrisch zu bremsen, was die Handgelenke und Schultern belastet und den Muskelaufbau durch Vernachlässigung der exzentrischen Phase reduziert.

Häufige Fragen

Ist der Diamond Push-Up wirklich besser für den Trizeps als ein enger Liegestütz?

Der Diamond Push-Up erzeugt durch die sehr enge Handposition und die körpernahe Ellbogenführung einen starken Reiz für alle drei Köpfe des Trizeps, insbesondere den langen Kopf. Studien und Praxisbeobachtungen bestätigen eine höhere Trizepsaktivierung im Vergleich zu weiter gegriffenen Varianten.

Ist der Diamond Push-Up für die Handgelenke schädlich?

Die Handgelenke werden beim Diamond Push-Up stärker belastet als bei einem schulterbreiten Liegestütz, weil der schmalere Griff die Handgelenkextension verändert. Bei bestehenden Handgelenkproblemen sollte zunächst eine breitere enge Griffvariante ausprobiert oder eine Fachperson konsultiert werden.

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