Dimmel Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich schulterbreit zur Stange, greife sie mit schulterbreitem Überhandgriff und bringe die Hüfte in eine hohe Ausgangsposition, sodass die Oberschenkelrückseite sofort unter Spannung steht.
• Halte den Rücken flach, die Brust nach vorne gerichtet und ziehe die Schulterblätter zusammen, bevor du die Bewegung startest.
• Führe die Stange durch eine explosive Hüftstreckung nach oben, indem du die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite aktiv anspannst. Die Stange bleibt nah am Körper.
• Senke die Stange kontrolliert ab, bis sie leicht unterhalb der Knie ist, und starte sofort die nächste Wiederholung ohne Pause am Boden.

Häufige Fehler

• Die Hüfte wird zu tief abgesenkt, sodass der Dimmel Deadlift zu einem konventionellen Kreuzheben wird. Die Hüfte muss hoch bleiben, damit die Oberschenkelrückseite die primäre Last trägt.
• Der untere Rücken rundet sich unter Last, weil der Rumpf nicht ausreichend angespannt wird. Das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich.
• Das Tempo ist zu langsam und unkontrolliert. Der Dimmel Deadlift ist eine ballistisch ausgeführte Übung mit schnellen Wiederholungen, die die Oberschenkelrückseite dynamisch trainiert.

Häufige Fragen

Was unterscheidet den Dimmel Deadlift vom rumänischen Kreuzheben?

Beim rumänischen Kreuzheben wird die Stange langsam und mit großem Bewegungsumfang geführt, wobei die Hüfte weit zurückgeschoben wird. Beim Dimmel Deadlift ist der Bewegungsumfang kleiner, die Wiederholungen werden explosiver und schneller ausgeführt, und die Stange bewegt sich nur zwischen Kniehöhe und Hüfte.

Wie viel Gewicht sollte ich für den Dimmel Deadlift verwenden?

Beginne mit deutlich weniger Gewicht als beim konventionellen Kreuzheben, typischerweise 30 bis 50 Prozent des Maximalgewichts. Da die Übung schnell und mit vielen Wiederholungen ausgeführt wird, steht die Muskelspannung der Oberschenkelrückseite im Vordergrund, nicht das maximale Gewicht.

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