Dips

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 3 bis 6 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 120 Sekunden Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Greife die Holme schulterbreit, strecke die Arme durch und neige den Oberkörper leicht nach vorne, etwa 15 bis 30 Grad, um die Brust stärker zu belasten.
• Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind oder leicht tiefer, wobei die Ellbogen leicht nach außen geführt werden.
• Drücke dich aus der tiefsten Position explosiv nach oben, ohne die Ellbogen in der Streckung vollständig zu sperren.
• Halte den Rumpf die ganze Zeit über angespannt und vermeide es, die Beine zu pendeln oder Schwung aus den Hüften zu holen.

Häufige Fehler

• Der Oberkörper bleibt zu aufrecht, wodurch der Trizeps die primäre Last trägt statt der Brust. Eine Vorneigung von mindestens 15 Grad ist notwendig, um die Brustmuskulatur effektiv zu treffen.
• Der Bewegungsumfang ist zu gering. Viele Ausführende senken sich nicht tief genug ab, was den Trainingsreiz für Brust und Schultern erheblich reduziert.
• Die Ellbogen fackeln weit nach außen, anstatt leicht kontrolliert geführt zu werden. Extreme Aussenrotation erhöht den Stress auf die Schultergelenke unnötig.

Häufige Fragen

Sind Dips schlecht für die Schultern?

Dips sind für gesunde Schultern bei korrekter Ausführung unbedenklich. Ein zu weites Absenken über die parallele Position hinaus sowie stark nach außen geführte Ellbogen können jedoch die Schulterkapsel belasten. Personen mit Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette sollten Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten halten.

Wie führe ich Dips aus, wenn ich noch nicht stark genug bin?

Nutze ein Assisted-Dip-Gerät oder eine Widerstandsband, das an den Holmen befestigt wird und einen Teil deines Körpergewichts abnimmt. Alternativ helfen negative Dips, bei denen du die Abwärtsbewegung kontrolliert verlangsamst und für den Aufstieg auf eine Stufe steigst.

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