Dumbbell Curl

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand, Arme hängen gestreckt neben dem Körper, Handflächen nach vorne.
• Halte die Oberarme ruhig an den Seiten des Rumpfes, ohne sie beim Anheben nach vorne zu schwingen.
• Curl die Hanteln in einem kontrollierten Bogen nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen, und supiniere die Handflächen aktiv am Ende der Bewegung.
• Senke die Hanteln langsam und unter vollständiger Kontrolle ab, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, um die Bizepsmuskulatur vollständig zu dehnen.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper zurückschwingen, um das Gewicht mit Schwung nach oben zu bringen, anstatt die Bizepsmuskulatur isoliert zu belasten.
• Die Ellbogen nach vorne wandern lassen, was den Spitzenkontraktion des Bizeps verringert.
• Die Absenkphase zu schnell ausführen und das Gewicht fallen lassen, anstatt die exzentrische Phase zu nutzen.

Häufige Fragen

Sollte ich beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd curlen?

Beide Varianten sind effektiv. Alternierende Curls ermöglichen es, sich auf jede Seite separat zu konzentrieren, während simultane Curls die Trainingszeit verkürzen.

Welches Gewicht ist für den Dumbbell Curl geeignet?

Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 15 saubere Wiederholungen ausführen kannst, ohne den Oberkörper einzusetzen. Technik hat Vorrang vor Gewicht.

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