Kurzhantel-Rumänisches KreuzhebenDumbbell Romanian Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel vor dem Körper, Füße hüftbreit, kleines Kniebeugen-Knie eingeschlossen, Schulterblätter nach hinten und unten gezogen.
• Schiebe die Hüften kontrolliert nach hinten, während du den Rücken flach hältst und die Hanteln nah an den Beinen entlangführst.
• Senke die Hanteln ab, bis eine intensive Dehnung in der ischiokruralen Muskulatur spürbar ist, ohne dass die Lendenwirbelsäule rundet, typischerweise bis Kniehöhe oder etwas darunter.
• Drücke die Fersen in den Boden, schiebe die Hüften nach vorne und richte den Oberkörper wieder auf, während du die Gesäß- und ischiokrurale Muskulatur aktiv einspannst.

Häufige Fehler

• Die Lendenwirbelsäule abrunden, wenn die Hanteln tiefer geführt werden, was die Bandscheiben unter Scherspannung setzt.
• Die Knie zu stark beugen und die Bewegung zu einer Kniebeuge werden lassen, statt eine reine Hüftbewegung auszuführen.
• Die Hanteln zu weit vom Körper weg führen, was den Hebelarm verlängert und die Lendenwirbelsäule stärker belastet.

Häufige Fragen

Wie tief sollte ich beim Kurzhantel-Rumänischen Kreuzheben absenken?

Senke so weit ab, wie die neutrale Wirbelsäulenposition gehalten werden kann. Für die meisten Menschen liegt das im Bereich von Kniehöhe bis Mitte Schienbein. Beweglichkeit und Hamstring-Flexibilität bestimmen die individuelle Reichweite.

Was ist der Unterschied zwischen dem Rumänischen Kreuzheben und dem konventionellen Kreuzheben?

Beim Rumänischen Kreuzheben beginnt die Bewegung oben und betont die exzentrische Dehnung der ischiokruralen Muskulatur stärker. Das konventionelle Kreuzheben beginnt vom Boden und bezieht die Quadrizeps durch den tieferen Kniebeugewinkel stärker ein.

Verwandte Übungen