Fat Grip Hold

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Isolationsübungen werden meist im höheren Wiederholungsbereich trainiert: 2 bis 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 90 Sekunden Pause, kontrolliert ausgeführt.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Befestige Fat-Grips an einer Hantelstange oder Kurzhantel, oder nutze eine dicke Stange, und greife mit dem vollen Griff zu, sodass alle Finger die Oberfläche umschließen.
• Hebe die Stange in die Ausgangsposition und halte sie mit gestreckten Armen seitlich am Körper oder vor dem Körper, je nach gewählter Variante.
• Halte die Position für die vorgesehene Zeit und achte darauf, dass der Griff aktiv bleibt: alle Finger pressen gleichmäßig gegen den dicken Griff, Handgelenke bleiben neutral.
• Setze das Gewicht kontrolliert ab, sobald die Haltezeit abgelaufen ist, und öffne die Hand langsam, um die beanspruchte Unterarmmuskulatur zu entlasten.

Häufige Fehler

• Die Finger rollen am Ende des Haltens nach unten statt aktiv gegenzupressen, was die Haltezeit unnötig verkürzt und die Griffmuskulatur nicht vollständig trainiert.
• Es wird ein zu hohes Gewicht gewählt, das keine ausreichende Haltezeit ermöglicht, statt mit moderatem Gewicht und längerer Dauer die Griffausdauer aufzubauen.
• Die Handgelenke weichen in eine starke Flexion oder Extension aus statt in einer neutralen Position zu bleiben, was die Unterarmmuskeln in einer ungünstigen Stellung belastet.

Häufige Fragen

Wie dick sollte ein Fat Grip sein?

Handelsübliche Fat Grips haben typischerweise einen Durchmesser von 5 bis 7 Zentimetern. Standard-Langhantelstangen haben etwa 2,8 Zentimeter Durchmesser. Der dickere Durchmesser erhöht den Aktivierungsbedarf der Unterarmflexoren und Handmuskeln erheblich und reduziert gleichzeitig das haltbare Gewicht.

Wie lange sollte ich für einen Satz halten?

Für Griffkraft und Hypertrophie der Unterarme sind Haltezeiten von 20 bis 60 Sekunden pro Satz effektiv. Wähle ein Gewicht, das du über die gesamte Haltezeit halten kannst, ohne dass die Finger unkontrolliert aufgehen.

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