Frame Deadlift

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Stelle dich mittig in den Frame, Füße hüftbreit, Griffe außen an den Hüften. Knie leicht gebeugt, Hüften nach hinten geschoben, Rücken flach und Schulterblätter zusammengezogen.
• Spanne den Rumpf maximal an, drücke die Erde durch die Füße weg und streck Hüfte und Knie gleichzeitig, um den Frame vom Boden zu heben. Halte die Schultern während der gesamten Zugphase über oder vor den Griffen.
• Strecke Hüfte und Knie vollständig am oberen Ende der Bewegung durch, ohne im Kreuz zu überstrecken. Halte das Gewicht für einen kurzen Moment in der Endposition.
• Senke den Frame kontrolliert ab, indem du die Hüften zurückschiebst und die Knie beugst, bis der Frame den Boden berührt. Löse den Zug vollständig, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.

Häufige Fehler

• Der Rücken rundet sich in der Lendenwirbelsäule beim Abziehen vom Boden, weil die Rumpfspannung nicht ausreichend aufgebaut wird, bevor die Bewegung beginnt.
• Die Hüften steigen beim Zug zu früh, bevor die Knie nennenswert strecken, was die Oberkörpersegmente übermäßig belastet und die Kraft der Beinstrecker verschenkt.
• Die Schultern werden bei der Endposition aktiv hochgezogen, statt einfach in einer neutralen Lage zu bleiben, was die Trapeziusmuskulatur unnötig belastet.

Häufige Fragen

Worin unterscheidet sich der Frame Deadlift vom konventionellen Kreuzheben?

Beim Frame Deadlift befinden sich die Griffe seitlich am Körper, ähnlich wie beim Trap-Bar-Kreuzheben. Das ermöglicht eine aufrechter Oberkörperposition und entlastet die Lendenwirbelsäule im Vergleich zum Langhantel-Kreuzheben. Der Griffweg ist außerdem kürzer, was schwere Lasten mit besserer Technik ermöglicht.

Ist der Frame Deadlift für Anfänger geeignet?

Ja. Die neutrale Griffposition seitlich des Körpers ist für die meisten Menschen technisch leichter zu erlernen als der klassische Langhantelgriff. Anfänger sollten dennoch mit moderatem Gewicht beginnen und die richtige Rumpfspannung und Rückenstellung sorgfältig üben.

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