Glute-Ham Raise

Welche Muskeln werden trainiert?

Benötigtes Equipment

So führst du die Übung aus

Für Kraft sind 3 bis 5 Sätze à 2 bis 5 Wiederholungen mit 3 bis 5 Minuten Pause üblich. Für Hypertrophie eignen sich 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Minuten Pause.

Ausführung und Technik-Hinweise

• Klemme die Fersen unter die Fußstützen der GHR-Maschine und positioniere die Knie knapp hinter dem Kniepolster. Der Körper ist in der Ausgangsposition gerade.
• Beuge die Knie und ziehe den Oberkörper kontrolliert nach oben, indem du die Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale) und das Gesäß maximal anspannst.
• Führe die Bewegung mit vollständiger Streckung am Kniegelenk oben ab, sodass Ober- und Unterschenkel sowie Oberkörper eine Linie bilden. Halte kurz inne.
• Senke den Körper langsam und exzentrisch ab in die Ausgangsposition. Verliere nie die Spannung in der Hüfte und im Rumpf.

Häufige Fehler

• Aus den Hüften knicken, anstatt die Kraft aus den Kniebeugemuskeln zu erzeugen. Dadurch wird die Übung zu einem Rückenstrecker-Übung.
• Die Absenkphase unkontrolliert fallen lassen, anstatt die exzentrische Arbeit der Ischiokruralen zu nutzen.
• Die Kniepolsterposition falsch einstellen: Zu weit vorne setzt die Knie unter extreme Scherkräfte; zu weit hinten reduziert die Effizienz der Muskelarbeit.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem Glute-Ham Raise und einem Nordic Curl?

Beim Glute-Ham Raise wird die Bewegung durch die Knieflexion (Beugung) an der Maschine angetrieben, wobei die Füße fixiert sind und das Kniegelenk über dem Polster als Drehpunkt fungiert. Der Nordic Curl nutzt dagegen nur die Knieflexion gegen das eigene Körpergewicht ohne Polster unter dem Kniegelenk.

Ist der Glute-Ham Raise auch für Anfänger geeignet?

Nein, der Glute-Ham Raise ist eine fortgeschrittene Übung. Anfänger sollten zuerst Leg Curls, Romanian Deadlifts und Nordic Curls aufbauen, um genug ischiokurale Kraft zu entwickeln, bevor sie den Glute-Ham Raise versuchen.

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